วิธีดูแลกระดูก เมื่อเราคิดถึงสุขภาพที่ดีโดยรวมเรามักจะข้ามองค์ประกอบที่สำคัญนั่นคือกระดูกของเรา โครงกระดูกของเราให้การสนับสนุนและช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้ กระดูกของเราปกป้องอวัยวะภายในทั้งหมดของเราจากการบาดเจ็บ พวกเขายังเก็บแร่ธาตุที่สำคัญเช่นแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งไม่เพียง แต่ทำให้พวกมันแข็งแรง แต่ยังปล่อยออกไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเมื่อจำเป็น
รู้ปัจจัยเสี่ยงของคุณ ความเสี่ยงบางอย่างเช่นอายุเพศเชื้อชาติและประวัติครอบครัวของคุณส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคกระดูกและอยู่เหนือการควบคุมของคุณ ตัวอย่างเช่นมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติกล่าวว่าผู้หญิง 1 ใน 2 คนและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปีถึง 1 ใน 4 จะกระดูกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุนในช่วงชีวิตของพวกเขา อย่างไรก็ตามปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ อีกมากมายอยู่ในความเข้าใจของคุณ รายการ NIH:
อาหาร.
การออกกำลังกาย.
น้ำหนักตัว.
สูบบุหรี่.
แอลกอฮอล์.
ยาที่คุณทาน
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสุขภาพกระดูกของคุณ ตรวจสอบปัจจัยเสี่ยงของคุณกับแพทย์และถามว่าคุณควรเข้ารับการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกหรือไม่ หากจำเป็นแพทย์ของคุณสามารถสั่งจ่ายยาหรืออาหารเสริมเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและลดความเสี่ยงของกระดูกหัก
เริ่มปกป้องกระดูกของคุณตั้งแต่เนิ่นๆ ให้บุตรหลานของคุณกระตือรือร้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเนื่องจากช่วงเวลาสูงสุดในการสร้างกระดูกนั้นขึ้นอยู่กับวัยแรกรุ่น Sherri Betz นักกายภาพบำบัดและผู้อำนวยการกายภาพบำบัด TheraPilates ในซานตาครูซแคลิฟอร์เนียและมอนโรรัฐหลุยเซียน่ากล่าวโดยเชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุและโรคกระดูกพรุน มวลกระดูกสูงสุดอยู่ระหว่างอายุ 25 ถึง 30 ปี“ เราอยากจะบอกว่าโรคกระดูกพรุนเป็นภาวะเด็กที่มีอาการของผู้สูงอายุ” Betz ผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการด้านกายภาพบำบัดผู้สูงอายุและโฆษกของ American Physical Therapy Association กล่าว “ การกระทำของคุณในวัยเยาว์ทำนายคุณภาพของกระดูกของคุณในอนาคต”
สล็อต กินอาหารที่สมดุล รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดีบางคนอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอควรปรึกษาแพทย์ว่าคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านี้หรือไม่ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใหม่ ๆ ผักและผลไม้ยังให้สารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก
เน้นแคลเซียม.ยิงแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวันและมากถึง 1,500 ต่อวันเมื่อคุณอายุมากขึ้นหรือถ้าคุณเป็นโรคกระดูกพรุน Betz แนะนำ แหล่งที่มาของแคลเซียมตาม NIH ได้แก่ :
•เต้าหู้ (เสริมแคลเซียม)
•นมถั่วเหลือง (แคลเซียมเสริม)
•ผักใบเขียวเช่นบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์ผักกาดเขียวและผักคะน้า
•ผักกาดขาวหรือบ๊กฉ่อย.
•ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
•ตอติลญ่า.
•ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนที่มีกระดูกกินได้
•กุ้ง.
•น้ำส้ม (เสริมแคลเซียม)
•พิซซ่า.
•ขนมปัง.
•ถั่วเช่นอัลมอนด์
•ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมชีสและโยเกิร์ต
อย่าลืม D เซลล์ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซึมและประมวลผลแคลเซียม ร่างกายของคุณผลิตวิตามินดีจากแสงแดดบนผิวหนังดังนั้นพยายามออกแดดสักสองสามนาทีทุกวัน แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี ได้แก่ ไข่แดงปลาน้ำเค็มตับน้ำส้มและนมที่มีวิตามินดี“ คุณต้องตรวจระดับเลือดเพื่อดูว่ามี D เพียงพอในกระแสเลือดหรือไม่” Betz กล่าว พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมแคลเซียมและ / หรือวิตามินดีหากคุณมีน้อย
ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก.
กระดูกเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเช่นเทนนิสการวิ่งระยะสั้นการเต้นแอโรบิคการยกน้ำหนักการเดินและการปีนบันได Betz กล่าว “ ซุมบ้าเหมาะสำหรับการสร้างกระดูกและรักษามวลกระดูก” เธอกล่าว การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการว่ายน้ำและการขี่จักรยานนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่อย่าทำอะไรมากกับกระดูกของคุณ ในความเป็นจริงกิจกรรมซ้ำ ๆ ที่ไม่ได้รับน้ำหนักเช่นนี้แสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายต่อความหนาแน่นของกระดูกเธอกล่าว “ นี่ไม่ใช่การขี่จักรยานหรือว่ายน้ำเป็นครั้งคราว แต่เป็นการใช้มันเป็นแหล่งกิจกรรมหลักของคุณ พวกเขาไม่ได้ดีที่สุดสำหรับกระดูก คุณต้องลุกขึ้นอย่างน้อยสี่ชั่วโมงต่อวันพร้อมกับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบ” Betz กล่าว
ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี อย่าสูบบุหรี่ หากคุณเลือกที่จะดื่มแอลกอฮอล์อย่าดื่มมากเกินไปทั้งเพื่อรักษาความแข็งแรงของกระดูกและเพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณมากเกินไปและอาหารที่มีน้ำตาลสูงด้วย Betz กล่าว เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดเนื่องจากคอร์ติซอลในระดับสูง“ สามารถกินกระดูกของคุณได้” เธอกล่าว การนอนหลับที่ดีก็สำคัญเช่นกัน “ ถ้าคุณนอนหลับไม่สนิทนั่นเป็นสัญญาณว่าคอร์ติซอลของคุณสูงเกินไป” เธอกล่าว สุดท้ายอย่าใช้เวลานั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวีมากเกินไป “ การนั่งมากเกินไปและท่าทางที่ไม่ดีจะทำให้กระดูกเปลี่ยนรูปและอาจนำไปสู่โรคหมอนรองกระดูกในกระดูกสันหลังและโรคกระดูกสันหลังอื่น ๆ ได้” เธอกล่าว
