พอมีอายุเข้าสู่ช่วงวัย 30+ ขึ้นไปแคลเซียมในร่างกายจะเริ่มลดน้อยลง อาจมีมวลกระดูกที่ไม่สมบูรณ์ ทำให้กระดูกหักได้ง่ายขึ้น เพราะว่าความแข็งแรงของมวลกระดูกลดน้อยลง จนมีอาการปวดข้อเข่าตามมา ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหา
อาหารเสริมกระดูกและข้อ เอามาทานเพื่อบำรุง หรือไม่ก็หาอาหารที่มีแคลเซียมสูง ๆ มาทาน เช่น นมและผลิตภัณฑ์ของนม ,ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่ว ,ผักใบเขียว เป็นต้น หรือถ้าเน้นเรื่องความง่าย และสะดวกต้องยกให้
อาหารเสริมกระดูกและข้อ เลยตอบโจทย์สุด ๆ เพราะเขารวมเอาวิตามิน แคลเซียม และแร่ธาตุอื่น ๆ ที่ส่งผลดีกับข้อแล้วก็กระดูกเอามาให้แล้ว นอกจากการทานอาหารเสริมแล้วก็ยังมีวิธีเสริมสร้างแคลเซียมและวิธีบำรุงกระดูกในแบบต่าง ๆ เอามาฝากกับทุก ๆ คนด้วยพร้อมแล้วก็มาดูกันเลยค่ะ
1.ดื่มนมและกินอาหารที่มีแคลเซียม
อยากเสริมแคลเซียมให้ร่างกาย ทำง่ายอย่างมาก เพียงดื่มนมและกินอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการร่างกาย โดยแคลเซียมที่ได้จากนมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิดนั้นจะสามารถดูดซึมนำไปใช้
งานได้ง่ายมากที่สุด พร้อมกันนี้ก็ควรกินอาหารที่มีแคลเซียมพร้อมกันด้วย เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ถั่ว งา ผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า เต้าหู้ก้อนและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ อย่างเช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว และชีส
2.รับวิตามินดีและแมกนีเซียม
นอกจากการกินอาหารที่มีแคลเซียมแล้ว การกินอาหารที่มีวิตามินดีก็จะช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมเป็นไปอย่างได้ผลดียิ่งขึ้นเช่นกัน โดยอาหารที่มีวิตามินดีก็ได้แก่ นม ปลาแซลมอน ไข่แดง เห็ด น้ำมันพืชและแสงแดด สำหรับการรับวิตามินดีจากแสงแดดนั้น แนะนำให้ออกไปรับแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้าหรือเย็นประมาณวันละ 10-15 นาทีก็พอ และแมกนีเซียมก็เป็นสารสำคัญที่มีบทบาทต่อกระบวนการสังเคราะห์และช่วยควบคุมการขนส่งแคลเซียมในร่างกาย
3.เลี่ยงอาหารที่ยับยั้งการดูดซึมของแคลเซียม
แม้ว่าเราจะกินอาหารที่มีแคลเซียมเพื่อบำรุงกระดูกให้แข็งแรง แต่อย่าลืมว่าอาหารบางชนิดก็มีส่วนยับยั้งการดูดซึมของแคลเซียมได้เช่นเดียวกัน เช่น ผักโขม รำข้าวสาลี มันเทศ พืชมีเมล็ดและโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง แนะนำให้กินผักที่มีแคลเซียมสูง แต่มีออกซาเลตปริมาณต่ำ เช่น ผักคะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ใบบัวบก ถั่วพูและขี้เหล็ก เป็นต้น
4.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มบางชนิด
ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และเลี่ยงการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์นั้นนับเป็นศัตรูตัวร้ายที่จะคอยกีดขวางการดูดซึมแคลเซียมจากในระบบทางเดินอาหาร และควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลมด้วยเช่นเดียวกัน เพราะน้ำอัดลมเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดภาวะของโรคกระดูกพรุนได้ง่าย
5.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ควรออกกำลังกายที่ต้องใช้การแบกรับน้ำหนักตัว เพราะจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและยังชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนขึ้นได้อีกด้วย โดยควรออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ในกรณีผู้สูงอายุ แนะนำให้ออกกำลังกายประเภทที่ต้องรองรับน้ำหนักตัวโดยมีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ตีกอล์ฟ ไทชิ รำไท่เก็ก และโยคะก็จะช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้มและป้องกันการเกิดกระดูกหักลงได้
แหละถ้าจะให้ดีตอนทาน
อาหารเสริมกระดูกและข้อ อย่างแคลเซียมแล้ว ก็ควรทานผลไม้รสเปรี้ยวอย่าง ส้ม ด้วย เพราะมีงานวิจัยสนับสนุนว่า วิตามินซีและสารแอนติออกซิแดนต์ในส้ม หรือผลไม้รสเปรี้ยว ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้ รวมถึงการกินผักและผลไม้ที่มีสีสันหลากหลาย เช่น มะเขือเทศสีแดง แครอตสีส้ม กะหล่ำปลีสีม่วง ข้าวโพดและฟักทองสีเหลือง ผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ ก็สำคัญ เพราะในผักและผลไม้เหล่านี้ อุดมไปด้วยใย ซึ่งเป็นมีสารอาหารบํารุงข้อได้เช่นกันค่ะ
